【実体験】ランニング中に熱中症に！当時の症状の変遷・対処法を考察してみる。

このブログのランニング日記でもたびたび注意喚起してきた熱中症ですが、つい先日自分自身がなってしまいました。(;´д｀)トホホ

こんな人間に言われても説得力はないに等しいかもしれませんが、今回はさらなる注意喚起のために熱中症になった当時の状況と実際の症状をふまえた熱中症の対策についての記事を書いていきたいと思います。

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ランニング中の熱中症の症状と対処法

ここからは私の経験から

の五つについて書いていきたいと思います。

熱中症になった時の天気・気温・湿度

私がランニングをしている時に熱中症になった日の天気は曇りで最高気温は29.2℃、湿度は74％でした。

連日30℃越えの猛暑が続いている時だったので、久々に最高気温が30度を下回りランナーにとっては比較的走り出しやすい気温と言えました。

ただ、私がランニングをする上でのコンディションで特に重要なのが湿度の方で、これが74％もあるとランニング中の汗がほとんど飛ばずに体温が下がりづらく、より熱中症を引き起こしやすいため一応水分補給や休憩などに気をつけて走っているつもりでした(←この『つもり』が本当はいけない)。

とにもかくにも、私が熱中症になった日の気象条件は熱中症になりやすい条件だったということになります。

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熱中症になる前の体調

熱中症になった日の前日は20キロほどの距離を走っていました。

普段これくらいの距離はなんてこともなく走っているので疲労感が残っていたということはないと思います(←この過信も実はダメ！)。

ただ、ランニングが終わってからマグロのお刺身を食べたのですがどうもそれにあたってしまったらしく、軽い腹痛と下痢の症状が出てしまいました。

さいわい腹痛と下痢はその日のうちに収まり、睡眠も10時間ほど取ったので翌日朝の体調は悪くはありませんでした。

ランニング中の体調の変化

私が熱中症になった当日に走った距離は37キロになります。

当日の朝は前日しっかりと睡眠を取っていたため比較的体調は良かったので、前日の距離の物足りなさから長めに走ろうと思っていました。

以下、距離ごとの体調の変化(熱中症の症状の変化)を書いていきます。

10キロ付近まで～大量の汗～

走るスピードは、およそキロ当たり６分前後のスローペース。

とにかくやたらと汗が出ました。

とは言え、連日猛暑の中を汗だくで走っているので異常なほどの汗という印象ではありませんでした。

ただ、湿度が高いためにかいた汗が全くと言っていいほど蒸発せず、皮膚の温度がずっと高いまま保たれていると自分でもわかるほどでした。

走り始めから10キロの間に給水は二回。

一回目は5キロ付近で250mlのスポーツドリンク。

二回目は１０キロ付近で500mlのスポーツドリンク。

この日のランニングはいつも以上に喉が渇いたのでいずれも一気飲みしてしまいました。

この時点では不調と呼べるほどの体調の変化はありませんでした。

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10キロから20キロ付近～首のコリ・痛み～

だんだんと調子が上がってきたように感じた(←これもおそらく気のせい)のでペースをキロ当たり５分ほどに上げて20キロ付近までは走っていまいした。

相変わらず全く乾くことのない大量の汗でランニングウェアがバケツで水を被ったような状態になっていました。

給水はこの間も二回。

一回目は15キロ付近で500mlのスポーツドリンク。

そして、二回目が20キロ付近で500mlの経口補水液。

この間二回目の給水で経口補水液で給水したのは明らかな体調変化があったからでした。

大体17キロを走ったあたりから首のコリのようなものが感じられて、20キロ付近ではコリどころか寝違えたような痛みで首を左右に曲げることが出来なくなってしまっていました。

20キロから30キロ付近～頭痛・全身の倦怠感～

20キロ付近で給水した経口補水液を過信して、全くスピードを緩めることなく30キロ付近まで走行しました。

この間の給水は三回。

一回目は25キロ付近で500mlのスポーツドリンク。

二回目は27キロ付近で250mlのカルピスウォーター。

三回目は30キロ付近で500mlの経口補水液。

この間は給水に加えてペットボトルの水を頭からかぶって体温を下げるようにしていました(この間二回ほど水浴び)。

この給水状況を見てもかなりの脱水症状が進んでいると考えられますね。

またこの間に体調はさらに悪化し、首の筋肉だけでなく、肩・背中・腰の筋肉まで硬直したようになり頭痛が生じるまでになってしまいました。

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30キロから37キロ(完走)～浅呼吸・寒気～

30キロ付近から自宅までの37キロはほとんど歩いて帰宅することになりました。

この間の給水は一回。

常温のミネラルウォーター250mlで給水。

もう水分を取るのも嫌なくらい胃が疲れてしまっていたのですがここで水分を取らないと危険だと本能レベルで感じたのか無理やり流し込むといった感じでした。

この間の体調ですが、とにかく倦怠感がひどく、首・肩・腰の筋肉痛も激しい。

その上頭痛も収まらずに呼吸が浅くなり、寒気まで感じる始末でした。

恐ろしいことにこの時点では私は熱中症のことなど頭の片隅にもなく『夏風邪をひいてたのだな』と思っていました。

自宅にて～発熱(39℃)～

命からがらなんとか自宅に到着し、風呂に入ってから体温を測ってみるとなんと39℃の高熱があることがわかりました。

もう完全に夏風邪をこじらせてしまったと思っていた私はとりあえず解熱鎮痛薬を飲んでクーラーの効いた部屋で安静にすることに。

すると三時間ほどで体温は37℃台まで下がり、倦怠感もかなり抑えられました。

五時間も経つと体温が36℃台までに下がり、激しい倦怠感がウソのように消えていました。

この劇的な回復は解熱鎮痛薬のおかげだと思っていたので、翌朝はまた熱がぶり返すだろうと思いきや意外にも翌日には熱も倦怠感も頭痛も寒気も残ることはありませんでした。

この時点でようやく、『これは夏風邪ではないな』と思い始め、熱中症の症状を詳しく調べてみるとほとんどの症状が当てはまりゾッとしました。

私がこの時経験した熱中症が具体的にどの程度のステージにあたるのかを次の項で書いていきたいと思います。

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熱中症のステージ

熱中症はその重症度によってⅠ度・Ⅱ度・Ⅲ度に分類されています

重症度によって熱中症の対処の仕方が異なるので、ランナーのみならずスポーツをする方は特に知っておいた方がいいものだと考えられます。

それではそれぞれ詳しく見ていくことにします。

熱中症『Ⅰ度』の症状

これらが主な熱中症『Ⅰ度』の症状になります。

このうち、大量の発汗・筋肉痛・筋肉の硬直は私が今回ランニング中に感じた不調と全く同じものですね。

つまり、20キロ付近ですでにⅠ度の熱中症になっていた可能性が極めて高いということになります。

熱中症『Ⅰ度』の対処法

この熱中症『Ⅰ度』は軽度の熱中症で、涼しいところで安静にする、体を冷やす、水分と塩分を補給する等の応急処置で基本的には回復すると言われています。

具体的には電解質を含む飲料水(薬局等で売られている経口補水液がベストですが、なければポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツドリンクでOK)を飲み、首(頸動脈付近や)脇の下・太ももの付け根の内側を冷やすようにします。

体を冷やすときは氷嚢(ひょうのう)がベストですが、冷えたペットボトル飲料を脇にはさんだり首にあてるといった方法でも応急処置ができると思います。

連れの方がいる場合はなにか扇げるものをさがして扇いでもらいましょう。

ある程度の体力がある人であればこのⅠ度の熱中症は以上の対処法で改善することが多いと思われます。

ただ、お子さんやお年寄りなど体力のない方の場合はⅠ度の熱中症であっても急激に症状が悪化してしてしまうことがあるので、出来ればこのような症状が出た時点で早めに医療機関を受診することをおすすめします。

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熱中症『Ⅱ度』の症状

こちらが熱中症『Ⅱ度』の主な症状になります。

このうち頭痛・倦怠感が今回私がランニング中に感じた不調になります。

熱中症『Ⅱ度』の対処法

熱中症『Ⅱ度』の症状は基本的には応急処置では対処できないため、早急に医療機関への搬送手続きを取る必要があります。

今回、私がなってしまった熱中症は明らかにこのⅡ度の熱中症ですが、私が回復したのはおそらくたまたまですので、みなさんは絶対に医療機関を受診するようにしてください。

Ⅱ度の熱中症の場合処置が遅れると最悪脳に障害が残る可能性がありますので過信しないようにしましょう(自戒の念を込めて…)。

熱中症『Ⅲ度』の症状

これらが熱中症『Ⅲ度』の主な症状になります、と言ってもはっきり言って意識障害・痙攣発作くらいしかわかる単語はないかと思います(私もです)。

熱中症『Ⅲ度』の対処法

このレベルの熱中症はもう見た感じすでに『ヤバい』というレベルのもので、医療機関への緊急搬送・入院による治療が必要となります。

『Ⅲ度』の熱中症の場合、後遺症が高確率で発生することと、治療の甲斐なく死に至るケースもあるということなので、基本的にはこの重症度の熱中症になる前に対処しておかなくてはなりません。

熱中症における発熱

上の重症度の分類には出てこなかった熱中症における発熱について補足的に書いていこうと思います。

私たち人間の体温を調節しているのはどこだかご存知でしょうか。

それは私たちの脳の中にある視床下部(ししょうかぶ)という所です。

熱中症で体温が上がり続けると当然脳の中の温度も上がっていくことになります。

脳だけではありませんが体の各器官はきちんと機能を発揮するための最適な温度というものがあり、それを大きく下回る、または大きく上回るような場合に機能不全に陥ってしまうということがあるそうです。

Ⅱ度の熱中症以上になると意識障害が生じますが、これは脳が熱にやられて機能不全に陥っていることが原因で、発熱症状は視床下部が熱でやられたことにより機能不全に陥っているために起こるのだそうです。

色々調べたところ、基本的に熱中症が疑われる状況で発熱があった場合38℃以上の発熱であれば早急に医療機関を受診するべきという情報が多く確認できました。

熱中症で発熱＝脳へのダメージがある

ということなので自己判断はせずに必ず医療機関を受診するようにしてください。

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熱中症を避けるためのランニング(運動)に関する指針【2020年6月追記】

暑くなってきても走らずにはいられないのがランナーの習性だと思いますが、熱中症で死んでしまっては元も子もありません。

私なんかはもう30年近くランニングをしてきているので、ある程度の気温・湿度では『走るのは無理だな』という危機察知が働くのですが、『熱中症を避ける上でランニングをしてはいけない目安みたいなものはないのかな？』と思っているランナーさんは多いはず。

ということで、ここでは環境省の熱中症予防情報サイトなどを参考にして熱中症を避けるためのランニングに関する指針などを考察してみたいと思います。

暑さ指数(WBGT)について

みなさんは『暑さ指数』と言うものをご存知でしょうか。

暑さ指数とは

というものです。

熱中症へのなりやすさは温度や湿度と言った単一の指標だけで判断することはできず、様々な指標を組み合わせてできた指標(この場合は暑さ指数)で判断する必要があります。

この暑さ指数は労働環境や運動環境の指針として有効であると認められ、ISO等で国際的に規格化されています。

※環境省熱中症予防情報サイトより抜粋

暑さ指数は私たちランナーがいちいち計算することはかなり面倒なため、環境省の熱中症予防情報サイトに随時情報が掲載されているのでそれを参考にするといいでしょう。

上の画像は環境省熱中症予防情報サイトより抜粋したものですが、地図をクリックしていくことで自分の住んでいる地域の暑さ指数のデータを確認することが出来ます。

ランニング(運動)をしていい条件

※環境省熱中症予防情報サイトより抜粋

上の表は環境省熱中症予防情報サイトに掲載されているもので、暑さ指数による熱中症予防運動指針が分かるようになっています(紛らわしいですが暑さ指数の単位は気温と同じ『℃』です)。

一応表の一番左に目安となる気温も書かれていますが、同じ気温でも湿度の違いで全く熱中症のなりやすさはちがってくるのであくまで『参考』の意味合いが強いようです。

ここで、環境省熱中症予防情報サイトで私が住んでいる地域の暑さ指数を見てみましょう(記事を書いている時点のデータです)。

画像では赤い四角で囲んだところが私の地域の暑さ指数の実測値で、22.8℃となっています。

実測値の下に色別の警戒度が記載されていますが、これを見ると22.8℃は『注意』レベルとなります。

ただし、この警戒度は『日常生活に関する指針』を元にしているので運動の場合とは少しだけ異なります。

この暑さ指数22.8℃を運動に関する指針の方で見ると『注意(積極的に水分補給)』と書いてあり、説明欄には熱中症による死亡事故が発生数可能性があると記載されています。

ただ、このあたりであればまだ注意しながらのランニング・ジョギングは容易だと思います。

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分かれ目は『警戒』レベルか

※環境省熱中症予防情報サイトより抜粋

運動に関する指針でランニングをしていいかするべきではないかの分かれ目は暑さ指数25～28℃の警戒レベルにあるのではないかと思います。

『警戒』レベルの説明欄に「激しい運動では30分おきくらいに休憩をとる」とありますが『激しい運動』とはどのレベルの運動のことを指すのでしょうか。

これを調べてみたところ運動強度６Mets程度で激しい運動の部類に入るという研究があるそうです。

６Metsの運動強度をランニングに換算すると約時速9キロ(キロ6分40秒)です。

このくらいのスピードだとランナーの皆さんにとっては激しい運動とは言えないと思うかもしれませんが、実は激しい運動の部類に入るということは念頭にいておくべきでしょう。

なので、『警戒』レベルでランニングをするのならば初心者であれば運動時間を30分に抑えてみたり、中級者以上であればキロ7分以上のLSD(ロングスローディスタンス)でランニングするというのが良いと思います。

さて、運動に関する指針で暑さ指数28～31℃『厳重警戒』レベルを見てみましょう。

ここではすでに『激しい運動は中止』と書かれていますね。

説明欄にも『持久走などは避ける』と書いてあるので、暑さ指数28を超えたら原則ランニング・ジョギングはするべきではないと考えて差し支えないと思います。

熱中症予防ランニング条件まとめ

上に熱中症を予防しながらランニングするための条件をまとめてみました。

ただし、この条件に当てはまればランニングをしてもいいのだと安易に考えるのではなく、睡眠状況・栄養状態など体調なども併せて判断していくことが大切です。

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ランニング中のおすすめ熱中症対策【2022年追記】

ここでは私が35度近くの気温の中をランニングする時にしている熱中症対策をご紹介してみたいと思います。

水をかぶる

『何を原始的なことを言ってるんだコイツ…』

と思われたかもしれませんが、手っ取り早く体温(特に頭の温度)を下げるのに一番効果的な方法がこの方法です。

髪型が崩れるとして嫌う人もいるかもしれませんが髪型が崩れるのと死んでしまうのとでは天秤にかけようもありません。

一番いいのは自動販売機やコンビニで冷えたミネラルウォーターを購入して水をかぶる方法ですが、そんなことにお金を使いたくないという方は公園の水飲み場で水をかぶるようにしましょう。

ただ、35度くらいの気温になると公園の水飲み場の蛇口から出てくる水はそこまで冷たくないので、できれば冷えたミネラルウォーターがおすすめです。

冷やす部位は

の３か所が効果的です。

頭を冷やすときに特にいいのがこめかみのあたりです。

こめかみには浅いところを通っている動脈(浅側頭動脈)があるので、これを冷やすと効果的に頭全体を冷やすことが出来ます。

ワキに関しては、直接水をかけることが難しいので、肩のあたりに水をかけるようにしてワキに水がいくようにします。

冷房の効いた場所で小休憩

これはあまり多用したり大人数でやると施設やお店に迷惑がかかるので、そのあたりをわきまえてください。

体温が上がりすぎてマズイかしれない、という時はコンビニやスーパーなど冷房の効いているところに入って、グルっと一周する(ついでに冷たい飲み物を買うとよりGOOD)などしましょう。

あまり長居しすぎると筋肉がクールダウンしてしまうので、1，2分滞在したらまた外にでるといいでしょう。

梅干しを持っていく

嫌いな人にはおすすめ出来ませんが、梅干しをランニングにもっていって道中で食べるというのもおすすめです。

筋肉を動かすのにも心臓(も筋肉ですが)を動かすのにも塩分(ナトリウム)は必要で、猛暑の中でランニングをすれば体の塩分は速やかに失われていきます。

私が持っていく梅干しは昔ながらの塩分濃度が濃く塩辛いものですが、一般的にスーパーなどで売られている梅干しは塩分だけでなく糖分も入っているので疲労の回復にも一役買うと思います。

また、梅干しにはクエン酸も含まれているのでこれも疲労回復におすすめです。

ただ、梅干しはしょっぱいので一気に食べてしまわないようにしましょう。

基本的にはポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツドリンクで水分と塩分・糖分を補給すればいいのですが、長距離を走っているとこういったスポーツドリンクが甘すぎて飲むのがつらくなってきます。

そのようなときに梅干しをちびちびなめながら、ミネラルウォーターで同時に水分補給するというのが私のおすすめの方法です。

梅干しが苦手と言う方は以下のような塩分がとれるタブレットもおすすめです。

私も昔学生時代のバイトの工事現場で配られていたことがありましたが、水分とともにとることで脱水症状を防ぐのに効果的だったと思います。

涼感グッズを持っていく

私が30度を超える猛暑の中のランニングに常に持っていくのが、涼感系のグッズです。

主に

の3つです。

水につけると温度が下がるタイプのタオル

特殊素材で水につけると気化熱でタオルの表面温度が下がる仕組みのようです。

私の場合、水飲み場で頭などに水をかぶった後にこのタオルで体をふき、その後タオルを首にかけながら走ります。

さすがに35℃ともなると焼け石に水といった感じもありますが、応急的に首を冷やすのには一定の効果があると思います。

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SUOクールリング18℃

これはこの夏話題の首を冷やすアイテムで、テレビでも紹介されて大反響となっています。

18℃で固まるタイプと28℃で固まるタイプがあって私は18℃のモノを買いました。

冷凍庫で冷やしランニングの時に首に装着して走るのですが最初の1時間程度はつけてないときと比較してかなり快適に走ることができます。

詳しくは以下の記事でレビューを書いているので興味がある方は閲覧してみてください。

⇒【レビュー】SUOクールリング18℃のサイズ感・持続時間・おすすめ用途

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濡れタオルで氷ができるスプレー

こちらは水につけると氷ができるスプレーです。

タオルを濡らして吹きかけると文字通り氷ができます。

氷ですので当然0℃以下のタオルになるわけで、今まで紹介した水浴びや冷感タオルなどとは比べ物にならないくらい一気にクールダウンできます。

ただ、消耗品であることを考えるとランニング中何度も使うのはあまり経済的でないので、例えば10キロのランであれば中間地点の5キロで一回だけ使うといった感じの使用頻度がおすすめだと思います。

ちなみに私は30キロランで10キロ・20キロ地点で使うようにしています。

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ポカリスエットアイススラリー

こちらは2018年夏に大塚製薬から発売されたポカリスエットアイススラリーという飲料です。

2018年は期間限定で消防士さんなど高温多湿の環境下で働く方々の使用を想定して作られたということでしたが2019年からは満を持して一般販売を始めたようですね。

私はたまたまローソンで見つけて購入したのですがこれ、

です。

特にしっかりと商品説明を見て買ったわけではないので、単なるポカリスエットを凍らせただけの商品だと思っていたのですがどうやらけっこうな技術の結晶のようです。

聞きなれない言葉の『スラリー』というのは、結晶が小さく流動性の高い氷と液体の混合物で冷却効果に優れているのだそうです。

味はポカリスエットよりも甘さが控えられている印象です。

食感はスムージーに近いですが、それよりもさらに滑らかな舌触りでけっこう美味しいのではないかと思います。

なによりも驚いたのが飲んですぐ本当にスキッとクールダウンすることです。

お店の冷凍庫に入っている時はカチコチなのですが、手に取って揉んでいるとすぐに溶けてスラリー状になるのですぐにクールダウンしたいときにもおすすめです。

私はまず凍った状態のものを頸動脈(のどぼとけから人差し指二つ分くらい外側)に当てて、程よく溶けたところで飲むようにしています。

容量が100ｇで値段が194円(税込)するのでちょっと高いかなとは思いますが、本当に暑い日の熱中症対策にこれほど使えると思ったのも珍しいくらいのドリンクです。

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まとめ

今回ランニング中の熱中症の実体験をもとに熱中症の症状・対処法などについて書いてきましたが、正直思い出しながら書いているだけで何度もゾっと寒気のする思いでした。

今回、私が犯したミスは

の三つになると思います。

普段から毎日20キロ～40キロの距離を走っており、夏場でも熱中症になることもほとんどなかったため、病み上がりで気象条件も良くないにも関わらず自分の体力を過信したことが今回のⅡ度の熱中症を引き起こす根本的な原因だったと深く反省しています。

改めて言いますが、私が普通に回復したのはたまたま運が良かっただけで、下手をすると死んでしまう可能性すらあった状況です。

ですので同じくランニングをされている方はくれぐれも自己過信はしないで、ちょっとでも異変があれば無理をせずに医療機関受診されることをおすすめします。

それでは今回の記事はここで終了とさせていただきます。