さて、今回の記事は久々にランニング関連のお話になります。
みなさんは普段のランニングやマラソン大会でどんなドリンクを用意しているでしょうか。
10キロ～15キロ程度のランニングではあまりドリンクによる効果は実感できないかもしれませんが、個人的にはランニングの距離が30キロを超えるあたりから携行するドリンクの効果がかなり大きくなってくると思っています。
長距離にわたるランニングやフルマラソンの大会などでは、大量の発汗・エネルギー消費による糖分、塩分の欠乏・乳酸の蓄積・疲労感との闘いになります。
これらの要素をランニング・マラソン中に上手にケアしていくことがスタミナを持続させ、記録を更新していくためには必要となってきます。
そこで、今回の記事では私が実践しているランニング・マラソン中に飲むドリンクのおすすめ最強レシピをご紹介してみたいと思います。
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マラソンスペシャルドリンクおすすめ最強レシピ
さて、今回は以下の構成で記事を書いていきたいと思いますので、みなさんの見たい部分だけをチョイスしてみてください。
記事構成
- どこの給水所にスペシャルドリンクを置く？
- ドリンクを携行するのに便利なグッズ
- 最強スペシャルドリンクの材料とレシピ
どこの給水所にスペシャルドリンクを置く？⇒30キロ付近
ここではフルマラソンの大会に出場する時にどの給水所にスペシャルドリンクを置くのがいいのかということをご紹介します。
ランナーの走力によっても違いはあるのですが、一般的にマラソンでは30キロに壁があるとされています。
これは、人間が体内にとどめておけるエネルギーの元(糖分を作るのに必要なグリコーゲン)が枯渇するというのが主な原因になります。
もちろん、体を動かすためのエネルギーはグリコーゲンだけでなく脂質の分解によっても発生するのですが、どちらか一方が完全に枯渇するというのはフルマラソン等、高強度のスポーツにおいては死活問題と言えます。
グリコーゲンの肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、肝臓のグリコーゲンは脳に糖分を送るためのものなので基本的に筋肉では使用されません。
つまり運動では主に筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを使用してエネルギーを生み出しているということになります。
この筋グリコーゲンはトレーニングによってもある程度は増やすことが出来ますが、やはりどうしても30キロ近辺で枯渇の危機にさらされてしまいます。
この、筋グリコーゲンをなるべく枯渇させないためには、グリコーゲンの分解によるエネルギー産生の代わりとなるようなエネルギーを用意することが必要です。
そこで筋グリコーゲンの枯渇を防ぐ代替エネルギー産生のかなめとなるのがスペシャルドリンクの投入です。
ドリンク投入のタイミング
25キロ・30キロ・35キロの三か所がおすすめ！
どんなに走りこんでいても、30キロ近辺のエネルギーの枯渇感は経験上発生します。
月間500キロ～最大で1000キロほどを走る私でもやはり35キロ近辺ではかなり苦しい思いをするものです。
このエネルギーの枯渇感は人によってはかなり早めに訪れることもあるのですが、20キロ近辺でこれが起こるようならばおそらく練習・経験不足かレース前の食事の質が悪いのではないかと思います。
そこで、幅を持たせて25キロ～35キロまでの給水所にスペシャルドリンクを設置しておくというのが個人的にはおすすめだと思います。
マラソンでスペシャルドリンクを飲む一番の目的は糖分の補給(次いで水分の補給)になります。
ただ、糖分というものは他のエネルギー源(脂質など)と比較してエネルギー産生効率がそこまで高いものではないので、一回のドリンクで30キロ近辺のエネルギーの枯渇を防ぐというのは難しくなっています。
そういったわけなので、30キロ付近の三か所、25キロ・30キロ・35キロの給水所にスペシャルドリンクを設置するのがおすすめということになります。
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ドリンクを携行するのにおすすめのグッズ
フルマラソンの大会では邪魔になるという理由でつけていない人も中にはいますが、私は上の画像にあるようなマラソン用のポーチを装備して走っています。
私のフルマラソンのベストが大体2時間56分くらいなのですが、サブスリーペースで走っていると下手をすると給水所でスペシャルドリンクをつかみ損ねることがあります。
一つでもスペシャルドリンクを取り損なうとほぼ確実に記録に悪い影響が出てしまうため、なるべく注意を払って取るようにしていますが、たまにドリンクボトルがすっぽ抜けてしまうこともないわけではありません。
そこで、そのような場合に備えて予備の意味合いを込めてポーチにもう一本スペシャルドリンクを入れて走るようにしています。
マラソンの給水は基本的に5キロごとなので、それ以外のシーンでのどが渇いたような場合でもポーチがあると便利です。
また、マラソンも後半戦になってくるとお腹が減ってくることがあります。
この場合エネルギージェルなどをポーチに入れておくとすぐに補給ができるというメリットもあります。
上の画像にあるポーチはもう何年も(それこそ10年以上…)買い換えてきているノースフェイスのポーチですがこれは本当におすすめです。
腰に巻き付けるバンドが他のものと比べるとワイドなためハイスピードで走っていてもずれて邪魔になることもないですし、別売りのアタッチメントを装着すればドリンクを二本まで携行することが可能です。
最強スペシャルドリンクの材料とレシピ
さてさて、前置きが大変長くなってしまいましたがいよいよ本題であるガチランナーの私が実際にフルマラソンで飲んでいる最強スペシャルドリンク(自称)のレシピをご紹介したいと思います。
味の素アミノバイタルプロ(粉末)
まず、最強スペシャルドリンクの材料一つ目は『味の素アミノバイタルプロ』になります。
分解不要でからだに吸収されやすいアミノ酸を大量に配合したスティック型の粉末です。
このようなスティック型粉末はたくさん種類があるのですが、個人的にはこのアミノバイタルプロが一番パフォーマンスを発揮できるのではないかと思っています。
ポカリスエットパウダー
続いて最強スペシャルドリンクに入れる材料となるのが『ポカリスエットパウダー』になります。
もちろん、市販のペットボトル入りポカリスエットでもいいのですが、私の場合このパウダーをまとめ買いしておくことでちょっとした節約をしています。
また、市販のものはマラソンの後半に飲むにはちょっと甘すぎるので、甘さの調節がしやすいパウダーが重宝します。
ストロングマヌカハニー
最強スペシャルドリンク最後の材料がこちらの『ストロングマヌカハニー』になります。
最近話題のマヌカハニーですが、こちらのストロングマヌカハニーはその名の通り活性強度が高いマヌカハニーとなっています。
30代を過ぎて、マラソンの記録が伸び悩んでいる時にランニング仲間から勧められたのがきっかけでこのハチミツをスペシャルドリンクの中に入れるようになったのですが、実は私がマラソンの自己ベストをたたき出したのは30を過ぎてからでした。
マラソンのトップ選手でもスペシャルドリンクにハチミツを入れている方は多いので、やはり一定の効果があると考えられそうです。
こちらのストロングマヌカハニーはおすすめではあるものの普段食べるハチミツとして考えると値段がかなり高めに設定されています。
私の場合、普段小さじ一杯程度を食べるようにし、マラソンの大会ではスペシャルドリンクの中にスプーン一杯(小さじ一杯ほど)を入れるといった利用方法なのでワンシーズンは最低でも余裕で持ちます。
マラソンだけに使用すればツーシーズン以上は持つと思いますが、日々の体のメンテナンスにも利用することによって、シーズン中のパフォーマンスを上げる目的で使用しています。
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最強ドリンク『一発屋スペシャル』のレシピ
大変お待たせいたしました。
材料のご紹介が終わったのでいよいよマラソンにおすすめの最強スペシャルドリンクのレシピを大公開します！
くそダサい名前ですが一応お見知りおきを…。
『一発屋スペシャル』のレシピ
- 味の素アミノバイタルプロ×１袋
- ポカリスエットパウダー１L用の大体３分の１くらい(20ｇ程度)
- ストロングマヌカハニー小さじ１杯程度(7ｇ程度)
- 水道水またはミネラルウォーター500ｍｌ
- レモン4分の1個分ほどのレモン汁
上記は500ｍｌ分のレシピになります。
私の場合大体500ｍｌ分を2つ作り、１つは3等分にして25キロ・30キロ・35キロの給水所に置くといった感じにしています。
残りの一つはランニングポーチに入れて前半戦または、後半ドリンクが取れなかった時用に残しておきます。
ハチミツを入れる場合はそのまま水に溶かすのが困難なので、あらかじめ少量の水に入れたものを電子レンジで温めてから他の材料と混ぜるようにするといいです。
また、レシピ通りに作るとやや味が薄く感じる方もいるかもしれませんので、その場合は水またはポカリスエットパウダーの量で調節してください。
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最強マラソンスペシャルドリンクレシピのまとめ
さて、ここまでマラソン大会で飲むのにおすすめのスペシャルドリンクのレシピについてお話してきましたがいかがでしたでしょうか。
あくまでも私に最強にハマったスペシャルドリンクということですので、皆さんがスペシャルドリンクを作る参考にしてみてください。
