ランニングの疲労回復方法、おすすめは脚の挙上？クエン酸？ナッツ？

一発屋

どうも！最近前日のランニングの疲労が翌日にけっこう残るようになってきた一発屋です！

やっぱり歳…でしょうか…。

20代の頃は前日にフルマラソンくらいの距離をランニングしても翌日に疲労が残ることはなかったのですが、さすがにアラフォーともなるとそうはいかないようです…。

なので、ランニング後の疲労回復にいい方法を調べて、色々と実践してなんとかケアしながらランニングライフを楽しまねば！と思う今日この頃です。

と、言うわけで今回の記事では『ランニング後の疲労回復の方法』について、私が実践しているおすすめの方法をご紹介していきたいと思います。

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ランニングの疲労回復方法おすすめはコレ！

さてそれでは具体的なランニング後の疲労回復方法について書いていきたいと思いますが、今回ご紹介するのは私が実践していておすすめの以下の２つの方法になります。

それではそれぞれ見ていきましょう。

簡単ストレッチでケア

まず、私が実践しているランニングの疲労回復方法一つ目は、物理的に疲労を取り除く『ストレッチ』になります。

まぁこれはおそらくランナーの皆さんのほとんどが実践していることであるとは思います。

私がやっている具体的なストレッチは以下の二種類の方法です。

前屈によるストレッチ

ランニングの疲労のほとんどは脚にたまるものなので、ランニングの後の脚のストレッチは特に大切ですよね。

つま先を前にして前屈

つま先を前にして足を平行にして、膝を伸ばした状態で前屈をすると、太ももの裏側(ハムストリング)と腰のストレッチができます。

足を開いて前屈

膝を伸ばして、出来る限り足を180度に近い状態まで広げてゆっくり前屈します。

太ももの外側の筋肉を伸ばすことができます。

つま先を内側にして前屈

つま先を出来る限り内側にして、膝を伸ばした状態でゆっくりと前屈します。

太ももの内側の筋肉をストレッチすることができます。

脚をクロスさせて前屈

脚を図のようにクロスさせ、ゆっくりと前屈します。

これは長距離ランナーのランニング障害の好発部位である腸脛靭帯をストレッチすることができるので、ケガの予防にもつながります。

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器具を使ったストレッチ

上記のストレッチ方法以外に、器具を使ったストレッチ方法もランニング後の疲労回復にはおすすめです。

バランスボールを使った脚上げ

上の画像は私が愛用しているバランスボールになります。

ランニング後に、床にあおむけになって寝転がり、膝を伸ばしてバランスボールに足を乗せます。

たったこれだけでOKです。

ラン二ングの疲労は主に脚にたまり、脚は重力の影響で疲労物質が非常にたまりやすいのですが、このようにランニング後に脚の挙上をおこなうことによって、疲労物質がより早く脚から除去される効果が期待できます。

女性にとっては脚のむくみも大敵ですが、この挙上によってランニング後の脚のむくみ解消にも効果があります。

フォームローラーを使った上半身のストレッチ

こちらはヨガなどでおなじみのフォームローラーを使った上半身のストレッチになります。

ランニング後の疲労は主に脚にたまりますが、意外と疲労がたまっているのが上半身の中でも『肩甲骨周りの筋肉』です。

ランニングのパフォーマンスを上げる上で、肩甲骨周りの筋肉は非常に大切で、これをしっかりケアしてあげることで、パフォーマンスの向上にもつながります。

やり方は簡単で、図のようにフォームローラーに縦に寝転がるだけでOKです。

この状態から左右にカラダを揺らすと肩甲骨周りの筋肉がいい感じに刺激されて気持ちがいいのでおすすめです。

食事で体の中からケア

私が実践しているランニングの疲労回復方法の二つ目は、食事で体の中からケアする方法です。

先ほどのストレッチが物理的な方法だとしたらこちらは化学的な方法になります。

クエン酸をとる

これはランナーにとって当たり前と言えば辺当たり前の方法になりますが、ランニングの前後にクエン酸をとるというのはランニング後だけでなくランニング中の乳酸ケアにも効果的な方法です。

人間の体には運動をするためのエネルギーを産出する回路(代謝経路)が多数存在しますが、このうちクエン酸回路(TCAサイクル)は有酸素運動においてエネルギーを生み出す大事な回路になっています。

このクエン酸回路で代謝される物質の中には疲労物質である乳酸も含まれており、クエン酸を摂取することによってこのクエン酸回路を回して乳酸が除去されることになります。

ですので、まずランニング前にクエン酸をとっておくことによって、ランニング中に発生した乳酸を除去してエネルギーに変え、疲労感の低減につながります。

また、ランニング後にクエン酸をとることによって、残っている乳酸の除去を助け、疲労回復につながるというわけです。

クエン酸をとる方法としては、梅干しやレモンなどを食べるというのが最も手軽でポピュラーな方法だと思いますが、私の場合はクエン酸の粉末を常備して水に溶かして飲んいます。

クエン酸粉末をランニング前に水に溶かして飲み、ランニング中もドリンクボトルに入れたクエン酸ドリンクを飲み、ランニング後にもクエン酸粉末を溶かしたドリンクを飲みます。

これにより、全くクエン酸によるケアをしなかった場合に比べてはるかに疲労感の低減につながります。

以下に私がよく購入している国産のクエン酸が買えるショップのリンクを貼っておきますので、興味のある方はご覧になってみてください。

ナッツを食べる

ランニングで発生する疲労原因物質は乳酸だけではありません。

ランナーは安静時と比べ物にならないくらいの呼吸を繰り返し、大量の酸素を体に取り込むことになります。

この大量に取り込まれた酸素は肺でヘモグロビンと結合して体の各組織に運ばれていきますが、一部の酸素(大体取り込んだ量の2％と言われます)は活性酸素という細胞障害性のある物質に変化します。

この活性酸素は疲労感や倦怠感の原因となるもので出来れば一刻も早く体内から除去すべきものです。

この活性酸素に対して効果があるのがアーモンドやクルミ、ピーナッツなどのナッツ類になります。

私も、ナッツ類を常備していてランニング後に食べるようにしています。

ナッツ類は活性酸素に対する効果だけでなく良質な脂質をとることができます。

ただし、いくら活性酸素に良いと言っても食べすぎると太ってしまい、ランニング時により疲労感が増してしまうだけなので適量を心がけるようにしましょう(私はランニング後にアーモンドを10粒くらい食べています)。

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魚を食べる

すでにご紹介した、疲労物質である乳酸を除去しエネルギーを生み出す代謝経路であるクエン酸回路をうまく回すためには良質な脂質が必要になります。

クエン酸回路をうまく回すために必要になる脂質がDHA・EPAで、これは魚の脂肪に多く含まれています。

ですので、ランニング後の疲労回復には魚を積極的に食べるのが良いということになります。

『魚はちょっと苦手…』という方には、体内でDHA・EPAに変化するαリノレン酸を多く含むクルミもおすすめです。

また、巷で話題のユーグレナ(ミドリムシ)にもDHA・EPAが含まれているのでおすすめです。

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まとめ

さて、今回の記事ではランニング後のおすすめ疲労回復方法についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

若いうちはそれほどランニング後のケアをしなくても疲労は残りませんが、やはりケガなどの原因になる疲労はどの年齢層の方でも早めにケアするのが吉です。

みなさんが本記事を参考にして、いつまでも健康にランニングを楽しめるように願っています。

それでは今回の記事はここで終了とさせていただきます。